ตาราง CO2 vs ตาราง O2: ต่างกันอย่างไร?

12 เมษายน 2026 · อ่าน 7 นาที

ในโลกของการดำน้ำแบบ freediving คำถามที่ได้ยินบ่อยที่สุดคือ "ควรฝึกตาราง CO2 หรือ O2 ก่อน?" คำตอบขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการพัฒนาอะไร เพราะตารางทั้งสองประเภทนี้ทำงานต่างกันอย่างสิ้นเชิงและพัฒนาทักษะที่ต่างกัน

พื้นฐานทางวิทยาศาสตร์

เพื่อให้เข้าใจความแตกต่างได้อย่างชัดเจน ต้องเข้าใจก่อนว่าร่างกายทำงานอย่างไรระหว่างการกลั้นหายใจ

เมื่อเราหยุดหายใจ ร่างกายยังคงใช้ออกซิเจน (O2) และผลิตคาร์บอนไดออกไซด์ (CO2) อย่างต่อเนื่อง ระดับ O2 จะค่อยๆ ลดลง ในขณะที่ระดับ CO2 จะสูงขึ้น ความรู้สึกอยากหายใจเกิดขึ้นเมื่อระดับ CO2 สูงเกินเกณฑ์ที่ร่างกายยอมรับ ไม่ใช่เมื่อ O2 หมด นี่คือสิ่งสำคัญที่หลายคนเข้าใจผิด

ตาราง CO2: ฝึกความทนทานต่อ CO2

ตาราง CO2 ออกแบบมาเพื่อฝึกให้ระบบประสาทส่วนกลางและ chemoreceptors (ตัวรับสารเคมีในเลือด) คุ้นชินกับระดับ CO2 ที่สูงขึ้น เมื่อคุณฝึกซ้ำๆ ร่างกายจะปรับ threshold ให้สูงขึ้น ทำให้ความรู้สึกอยากหายใจเกิดขึ้นช้าลง

โครงสร้าง: เวลากลั้นหายใจคงที่ แต่เวลาพักสั้นลงในแต่ละรอบ

ตัวอย่างตาราง CO2

รอบ	เวลากลั้นหายใจ	เวลาพัก
1	2:00	2:00
2	2:00	1:50
3	2:00	1:40
4	2:00	1:30
5	2:00	1:20
6	2:00	1:10
7	2:00	1:00
8	2:00	—

สังเกตว่าเวลากลั้นหายใจ (2 นาที) ไม่เปลี่ยน แต่เวลาพักลดลงทีละ 10 วินาที วิธีนี้ทำให้ CO2 สะสมมากขึ้นในแต่ละรอบ บังคับให้ร่างกายปรับตัว

ตาราง O2: ฝึกความจุออกซิเจน

ตาราง O2 ทำงานต่างกันอย่างสิ้นเชิง แทนที่จะฝึกให้ทนต่อ CO2 มันฝึกให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในสภาวะที่ O2 ต่ำ รวมถึงเพิ่มความจุออกซิเจนโดยรวม

โครงสร้าง: เวลาพักคงที่ แต่เวลากลั้นหายใจเพิ่มขึ้นในแต่ละรอบ

ตัวอย่างตาราง O2

รอบ	เวลากลั้นหายใจ	เวลาพัก
1	1:30	2:00
2	1:45	2:00
3	2:00	2:00
4	2:15	2:00
5	2:30	2:00
6	2:45	2:00
7	3:00	2:00
8	3:15	—

ในตาราง O2 เวลาพัก (2 นาที) คงที่ตลอด แต่เวลากลั้นหายใจเพิ่มขึ้นทีละ 15 วินาที แต่ละรอบจะ push ระดับ O2 ให้ต่ำลงเรื่อยๆ ฝึกให้ร่างกายทำงานในสภาวะ hypoxia ได้ดีขึ้น

ความแตกต่างหลักของทั้งสองตาราง

CO2 Table

ฝึกความทนทานต่อความรู้สึกอยากหายใจ
พัฒนาความแข็งแกร่งทางจิตใจ
เหมาะสำหรับผู้ที่หยุดกลั้นหายใจเพราะรู้สึกอยากหายใจมาก
ปลอดภัยกว่าสำหรับผู้เริ่มต้น
ผลที่เห็นได้เร็วกว่า (ภายใน 2-4 สัปดาห์)

O2 Table

ฝึกประสิทธิภาพการใช้ O2
พัฒนาความจุออกซิเจนในเลือด
เหมาะสำหรับนักดำน้ำที่ต้องการทำลายสถิติส่วนตัว
มีความเสี่ยงสูงกว่าถ้าทำผิดวิธี
ต้องการพื้นฐาน CO2 tolerance ที่ดีก่อน

ควรเริ่มจากอันไหน?

สำหรับผู้เริ่มต้นและระดับกลาง แนะนำให้เริ่มจากตาราง CO2 ก่อน เหตุผลคือ:

ปลอดภัยกว่า: ตาราง O2 ที่ทำผิดวิธีอาจทำให้ O2 ลดต่ำมากจนเป็นอันตราย ในขณะที่ตาราง CO2 มีความเสี่ยงน้อยกว่า
ผลเร็วกว่า: ความทนทานต่อ CO2 พัฒนาได้เร็วกว่าความจุ O2 ทำให้เห็นความก้าวหน้าได้ชัดเจนกว่า
เป็นพื้นฐาน: ก่อนจะฝึก O2 table ได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องมี CO2 tolerance ที่ดีพอก่อน

การผสมผสานทั้งสองตาราง

นักดำน้ำที่มีประสบการณ์มักฝึกทั้งสองตารางสลับกัน ตัวอย่างโปรแกรมในหนึ่งสัปดาห์:

วันจันทร์: CO2 table
วันพุธ: O2 table
วันศุกร์: CO2 table หรือ breathwork

การสลับกันแบบนี้ช่วยให้ร่างกายพัฒนาทั้งสองด้านพร้อมกัน และป้องกันการเกิด plateau ในการฝึก

สัญญาณว่าคุณต้องการ CO2 Table มากกว่า O2 Table

ถ้าคุณมักหยุดกลั้นหายใจ "เพราะทนไม่ได้" แต่ยังรู้สึกว่ามีออกซิเจนเหลืออยู่ นั่นแสดงว่า CO2 tolerance ของคุณต่ำ และตาราง CO2 จะช่วยได้มาก ในทางตรงข้าม ถ้าคุณรู้สึกว่าหยุดเพราะร่างกายอ่อนแรงหรือ O2 หมดจริงๆ ตาราง O2 อาจเหมาะสมกว่า

Anima Apnea สร้างตาราง CO2 และ O2 โดยอัตโนมัติตามสถิติส่วนตัวของคุณ

ดาวน์โหลด Anima Apnea — ฟรีบน iOS